Varför är det viktigt att veta var din mjölksyratröskel ligger? Hur påverkar olika intensitet effekten av din träning? I samarbete med Avonova Active som arbetar med konditionstester för såväl motionärer som elitidrottare, presenterar vi en artikelserie med tips och råd kring idrottsfysiologi och tester relaterade till din löputveckling. I denna inledande del fördjupar vi oss i intensitetszoner och konditionsträning under, på och över mjölksyratröskeln.

För att optimera din träning känner du säkert till att du behöver variera intensiteten på dina löppass. Långa lugna löpturer, medelintensiva pass, träningspass kring mjölksyratröskel och träning nära maximal intensitet påverkar din kropp på olika sätt och utvecklar skilda egenskaper. För att optimera den tid du lägger på träning och planering, behöver du kunskap om vilka pass som leder till vad och vilka delar just du tjänar på att utveckla.

För elitaktiva med höga träningsvolymer utgör träning i låg intensitetszon basen och är ofta cirka 80% av den totala träningstiden. För motionären som tränar fyra till fem gånger per vecka, behöver andelen träning med medel och hög intensitet oftast få ett procentuellt sett större utrymme i träningen för att nå så bra resultat som möjligt.

Thomas Brännström är testansvarig på Avonova Actives testlaboratorium i Stockholm. Han hjälper både motionärer och elitaktiva att utnyttja den träningstid de vill investera i sig själva på bästa sätt. Han menar att träningsbakgrund, målsättning och individuella förutsättningar är olika hos alla, och det därför inte är möjligt att ”stöpa alla i samma form”. Tröskeltester ger kunskapen att hitta rätt intensitet på passen och en inblick i vilken typ av pass individen främst bör prioritera.

Intensitetszoner och dess fysiologiska påverkan

Avonova Active delar in träningen i följande intensitetszoner:

Lågintensiv träning

Lågintensiv träning ökar den lokala kapaciteten i den arbetande muskeln. Under lågintensiv ansträngning skapas nya kapillärer och mitokondrier (muskelns kraftverk) och du tränar din förmåga att använda fett som energikälla. I princip kan man säga att ju längre passen är desto bättre, så sikta gärna på att jobba i 1 till 1,5 timme eller ännu mer.

Medelintensiv träning

Medelintensitet omfattar ofta träning strax över den lågintensiva upp till tävlingsliknande farter. Om du exempelvis på grund av tidsbrist inte hinner köra långa pass och inte känner för att träna högintensivt kan detta passa. Det är också en lämplig zon för att vänja kropp och muskler vid hårdare arbete under tävlingslika förhållanden och som påverkar arbetsekonomin/tekniken positivt.

Tröskelträning

Tröskelträning genomförs för att ”högerförskjuta” tröskeln (se bild ovan). Detta innebär i praktiken att du kan hålla en högre fart utan att samla på dig för mycket syra. Tröskelträning kan med fördel genomföras som intervallträning, exempelvis 5 x 4 minuters arbete med 1,5 minuts vila. Börja med ett lägre antal intervaller och öka efterhand. Intervallängden kan och bör varieras över tid, både längre och kortare. Om du känner till din tävlingsfart på 10 km kan du använda denna fart för att springa 1 km-intervaller med vila däremellan.

Högintensiv träning

Högintensiv träning är även den bra för att ”högerförskjuta” tröskeln. Den är effektiv för den centrala kapaciteten, d v s ditt hjärtats slagvolym, även benämnt VO2max. I jämförelse med tröskelträningen är intensiteten högre och arbetstiden kortare. Träningen genomförs i intervallform, förslagsvis 3 minuters arbete följt av 2 minuters återhämtning med aktiv eller passiv vila. Upprepa 4-10 gånger. Börja med ett lägre antal intervaller och öka efterhand. Backträning fungerar bra. Högintensiv träning är tidseffektiv, men också tuff och kräver ordentlig återhämtning. Totalt 10-30 minuter i högintensiv nivå. Det går bra att köra kortare eller längre intervaller. Försök att komma upp i en total arbetstid på 15 minuter när du kommit igång lite. Observera att alla intervallerna ska gå i planerad fart i högintensiv zon. Om det inte går, förläng vilan!

Lär känna dina intensitetszoner

Genom tröskeltester och teoretisk uppföljning, kan du på ett pedagogiskt och detaljerat sätt lära dig att hitta din aeroba och anaeroba tröskel. När du vet dessa kan du med hjälp av en subjektiv bedömning (Borgskalan) eller genom att använda en pulsklocka se till att hålla rätt fart på dina pass.

Så går ett tröskeltest till

Oavsett idrottsgren bör ett tröskeltest genomföras så grennära och standardiserat som möjligt. För löpare är därför löpband att föredra, där lutning, hastighet, underlag, temperatur och vind kan vara de samma från det ena tillfället till det andra

I ett tröskeltest springer du 5 min på en given fart och lutning. Under intervallen kommer du att nå det som kallas ”steady state”, när blodlaktat och puls stabiliserat sig på en nivå som mäts vid avslutad intervall. Efter 1 minuts vila ökar tempot med 1 km/h och detta upprepas 4-5 gånger. Du behöver aldrig ta ut dig till maximal ansträngning för att få reda på din aeroba och anaeroba tröskel, men den sista intervallen kommer att upplevas som ansträngande.

 

Vill du ta reda på dina intensitetszoner och optimera din träning – kontakta Avonova Active för bokning av test och rådgivning.