Nu var det ett tag sen vi körde backe och backe är så bra träning att jag rekommenderar att köra det med jämna mellanrum - så nu är det dags igen att backintervaller blir veckans pass!
Grundträningsperioden gör att det är långa backintervaller som gäller. Backen får gärna vara mellan 2-3 minuter, men av geografiska skäl förstår jag att det kan vara svårt för alla att hitta en sådan backe (men minst 90 sekunder är lämpligt). Vilotiden blir joggvila ner till starten igen. Ju bättre tränad du är, desto snabbare tempo kan du ha utför under joggvilan (eftersom du har en snabbare återhämtningskapacitet). Satsa på ca 16-20 minuter effektiv intervalltid. (Antal beror på hur lång backe du springer.)
Jag ser gärna att du väljer en start och en målplats för backen och att du springer på samma sträcka upp och ner före att du springer på tid och slutar när det gått exempelvis 2 minuter. Det har flera fördelar att springa "på sträcka". Bl a att kunna ha koll på tempot, men också motivationsmässigt: det är lättare att pressa sig mot en mållinje som man kan se tydligt framför sig än att ha en klocka på armen som räknar ner sekunderna - då är det lätt att slå av på takten för tidigt.
Syftet med passet är att på ett väldigt effektivt sätt förbättra din aeroba kapacitet. Lutningen på backen gör att du snabbare kommer upp i en högre belastning. Hjärtat måste pumpa ut mer blod till musklerna trots att du har ett lägre löptempo än när du springer platt. Det ger ett bra komplement till din vanliga löpträning då det är viktigt att då och då bryta mönster och utsätta kroppen för en belastning lite utöver det vanliga. Det är då kroppen adapterar träningen och du får ut bästa effekt totalt sett. Backträning bygger dessutom ren styrka.
Det svåra med backe är att hitta rätt belastning. Mitt råd till dig är att om möjligt försöka genomföra passet progressivt, alltså att tiderna för varje intervall blir snabbare allteftersom. Dock inte menat att du ska vara jätteförsiktig i början, men det kan vara bra att hålla igen något. Backe ger också en utmaning för löpsteget då det är lätt att bli framåtböjd och ihopsjunken. Försök att fästa blicken framåt och uppåt i backen och för att göra det så sträck hela kroppen istället för att bara lyfta upp huvudet (gamnacke). Fram med höften – du är en stolt backlöpare!
Backe kan vara tufft mentalt att genomföra – men det gör dig stark! Du kan springa kortare tid (effektiv intervalltid jämfört med flacka intervaller) och få längre vilotid, men ändå har det en grym träningseffekt! Så egentligen är det ett riktigt fördelaktigt pass! Våga bli trött – det finns inget bättre än när endorfinerna efter ett genomfört backintervallpass successivt övertar den mjölksyra du dragit på dig. Jag utmanar dig att du kan genomföra den sista intervallen på snabbast tid! Antar du den? Kör hårt!
/Lina
Ps: Uppvärmning och nedjogg är som vanligt viktigt. Lägg gärna in en sätesaktiverande övning under uppvärmningen.
Foto: running.COACH
