Intervaller och snabbt tempo i all ära, men den största procenten av den totala träningsbelastningen bör ändå vara i ett lugnare tempo med låg belastning. (Intensitet: 1-2 om du delar in träningen i zoner upp till 5-6). Ju fler pass och ju mer träningstid du har, desto mer tid ska vara i denna låga intensitetszon.
Varför? Den lugna träningen fungerar uppbyggande och förberedande för de hårda passen. Risken är stor att du blir skadad eller sjuk om du endast tränar i zon 4-6. Träning i zon 1-2 gör att du får en grund och tål den hårdare träningen och kan tillgodogöra dig den på rätt sätt. Det är, som jag tidigare förklarat, också variationen i träningen som ger effekt. Ny stimulans på muskler och hjärta som får kroppen att adaptera. Det är därför en vecka med pass fördelat mellan zon 1-2 och zon 4-6 troligtvis ger mer än om du tränar alla pass på samma belastning. Vanligt är att detta också blir någonstans kring zon 3. En belastning där du varken springer snabbt eller långsamt, utan liksom halvkör.
Dagens pass blir således ett långpass, där du springer lugnt i 90-120 minuter. Välj gärna att springa på stig som är lite mjukare då detta är mer skonsamt än hårdare underlag. Vill du springa i obanad terräng går det också bra, men är du ovan vid det så är det lätt att belastningen blir något hög. Är det snö där du bor gäller det att sko sig ordentligt så du har bra fäste och sedan är det bara att ge sig ut. Underskatta inte kylan utan klä dig klokt från topp till tå.
Även om passet mycket handlar om att springa lugnt, länge och njuta av naturen så kan du då och då ägna lite tankar åt ditt löpsteg. Påminn dig själv om att sträcka ut kroppen istället för att hamna i en låg position där du är något ihopsjunken.
Ha ett härligt pass och njut av soliga vinterdagar!
/Lina
Ps: Nedan ser du hur man skulle kunna beskriva olika belastningszoner i sin träning i förhållande till olika typer av träningspass. Det finns dock väldigt många olika sätt att skatta intensitet (puls, BORG-skalan, m.m).
1. Långpass/distans/jogg ca 65-70 % av maximal förmåga
2. Långpass/distans/jogg ca 70-75 % av maximal förmåga
3. "Inte långsamt, inte fort", ca 80 % av maximal förmåga
4. Tröskelintervaller, snabbdistans, ca 85-90 % av maximal förmåga
5. Hårdare intervaller, tävlingsfart, ca 90-95 % av maximal förmåga
6. Maximala intervaller/spurter, få reps, lång vila, ~100 % av maximal förmåga
Foto ovan: running.COACH
