Nu betar vi av en klassiker vad gäller intervaller: 70/20! Det innebär att du springer i 70 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepar du 7 gånger, vilar 2 minuter och därefter kör du 7 till , vilar 2 min igen för att sedan avsluta med ytterligare 7 för att totalt springa 21 st intervaller. (3 set á 7 st.)
Under detta pass bygger du successivt upp en trötthet som gör att du får slita på de sista intervallerna då vilan är relativt kort i förhållande till arbetstiden. Stressa därför inte i början och gå för nära max på de första intervallerna då du kommer dra på dig syra som du sedan inte hinner transportera bort. Då får du svårt att genomföra passet i sin helhet. Inled därför snabbt, men kontrollerat för att se till att bibehålla tempot eller rent av öka mot slutet av respektive intervallset. Försök håll igång med lätt jogg under vilan då får du ett mycket bättre flow passet igenom än om du stannar abrupt och startar från stillastående.
Syftet med passet är att träna din uthållighet i hög fart och att känna ett fint flyt i löpningen mellan ”vila” och intervall. Det blir lite som en kontrollerad fartlek som hjälper dig skjuta din mjölksyratröskel uppåt. Våga genomför passet hårt - kontrollerat ja, men hårt. Du ska vara sliten på slutet och behöva ta i ordentligt. Att våga springa sig trött är en förutsättning för utveckling!
Glöm inte uppvärmning minst 15 minuter innan. Ett tips är att dessutom springa 3-5 minuter i låg tröskelfart (”flytfart”), som en del av uppvärmningen innan du ger dig på intervallerna. Då är du fint förberedd till passet! Nedjogg rekommenderas till minst 10 minuter i lugnt tempo. Passet kan springas på valfritt underlag i allt från en bredare grusad väg till skog.
Kör hårt!
/Lina
Foto: Bloggare Anna Bachman
