Intervaller i all ära, men denna vecka ska vi träna på det vi faktiskt tävlar på. Att springa en längre sträcka utan att vila! Veckans pass är snabbdistans! Välj ut en runda på mellan 6-10 km (beroende på träningsbakgrund och måldistans) och spring den från start till mål i ett jämnt tempo.
Tempot du håller är något lägre än tävlingsfart. Du ska inte vara helt slut när du är klar som du är efter tävling, utan du ska ha sprungit på lite lägre belastning. Medelpulsen kan ligga kring 85-90% av max och tempot således några sekunder/km långsammare än vid tävling. Ofta startar man för offensivt på denna typ av pass. Ett tips är att tänka att andra halvan av passet ska avslutas i samma tempo eller snabbare än den första halvan – annars har du sprungit för fort.
Syftet är att få tävlingslik träning – att orka springa snabbt utan att vila (som du får göra vid intervallträning). Vi vill således bygga en uthållighet både löptekniskt (att orka driva på med ett bra steg under längre tid) och aerobt (hjärtat). Denna typ av pass bygger en hårdhet som du har nytta av under tävling. Att bara fortsätta mala på, under längre tid.
Är du ovan vid denna typ av pass då du nästan bara tränar intervaller som snabba pass så kan det vara svårt att hålla nere belastningen då du gärna blir trött tidigt. Välj då en lite kortare sträcka att börja med och bygg successivt upp passets längd på återkommande snabbdistanspass.
Varför inte springa allt jag kan, i tävlingsfart? Jo, för att det denna gång inte är tävling och för att du ska kunna träna de pass du har planerat framöver utan att ha blivit för sliten av detta enskilda pass. Utveckling sker inte av enskilt pass utan av kombinationen och ihärdigheten av bra träning över tid. Tävling är väldigt bra träning, men varje pass ska inte vara som tävling!
Om du vill - avsluta sista 100-200 meterna av snabbdistansen med en spurt (ordentlig fartökning). Detta för att väcka de explosiva delarna i din kropp och träna på den förmågan. En spurt på 15-30 sekunder sliter inget långsiktigt, men kan ge en tillvänjande effekt så att du kan utnyttja detta på tävling.
Ha ett roligt pass och flyt på fint i steget! Lycka till!
Ps: Glöm inte uppvärmning minst 15 minuter och nedjogg minst 10 minuter.
