Idag mixar vi träning av aerob och anaerob kapacitet: vi kombinerar ett grundläggande mängdträningspass med så kallad produktionsträning i form av korta intervaller.
Börja med att spring ett lugnt distanspass på mellan 45-65 minuter. Här är fokus på en jämn och lugn fart där du låter hjärtat jobba på ca 70-75 % av din maxpuls vilken kan vara på en intensitet (belastning) på 2 av en 5-gradig skala (om du tänker att 5 är din intensitet/belastning/trötthetsgrad vid tävling). Spring gärna på ett underlag som motsvarar det du brukar tävla på. Springer du gärna traillopp som går på trixiga småstigar så välj en sådan runda, men springer du fler lopp som går på större och plattare stigar och vägar så försöker du hitta något som liknar det.
Efter dessa 45-65 minuter är det dags att byta fokus. Nu är det snabbhet som gäller. Vi ska jobba på kroppens förmåga att snabbt utveckla energi vid korta ryck (anaerobt arbete). Denna träning hjälper också kroppen att påskynda återhämtningen efter hårt arbete. På sikt kan detta hjälpa dig att hålla fart och hantera inslag av mjölksyra under ett intensivt traillopp där banan är småkuperad och tekniskt knixig.
Du ska köra 5 st 30 sekundersintervaller, med lång vila emellan (3 minuter). Du ska under intervallen ligga på en hög intensitet (4-5 av 5) och tänka snabbhet – fullt ös.
Är du inte van vid långa pass och kört ganska långt före detta pass kan du ha svårt att komma upp i den höga intensitet som krävs under detta pass. Så med andra ord: du ska inte vara trött och sliten när du ska börja med intervallerna, då har det ingen effekt. Det är således viktigt att ha påfyllda glykogendepåer (att inte vara tom på kolhydrater inför detta pass). Ett alternativ är att hålla sig mot kortare löptid före, eller att korta intervalldragen till 15-20 sekunder, men fortfarande ha 3 minuter vila mellan repetitionerna. Under vilotiden ska du återhämta dig och jogga lätt.
Intervalldelen av passet tar cirka 15 minuter. Efter detta ska du jogga ner för att starta återhämtningen till nästa pass (10-15 minuter). Det ger en totaltid av passet på cirka 70-95 minuter.
Lycka till och låt benen rulla riktigt fort på intervalldragen!
/Lina
Foto: Anna Bachman
